Sau một đêm dài say giấc, cơ thể đang trống rỗng và bữa ăn sáng sẽ giúp cơ thể bù năng lượng và kích hoạt quá trình trao đổi chất. Đó là lý do chính để bữa ăn sáng được xem như bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Hãy cùng Khang Ninh khám phá thực đơn ăn sáng tốt và phù hợp nhất cho bạn nhé
Vào sáng sớm, lượng đường trong cơ thể xuống mức thấp nhất, khiến bạn cảm thấy đói và có phần kiệt sức. Cơ thể cần bù lượng đường vào cơ thể thông qua các nguồn thực phẩm chứa carbohydrate, protein, vitamin, chất béo,… Ăn sáng giúp cơ thể nhận được một nguồn năng lượng đủ dùng cho trí não, cơ bắp và toàn bộ các cơ quan.
Thế nào là thực đơn ăn sáng lành mạnh?
Bữa sáng lành mạnh với chất béo tốt cho thực đơn ăn sáng
Một bữa sáng lành mạnh nên đa dạng nhiều loại thực phẩm. Để thực hiện thực đơn ăn sáng lành mạnh mỗi ngày, hãy chọn một món từ ít nhất ba trong bốn nhóm thực phẩm sau:
- Trái cây và rau: cân nhắc trái cây và rau tươi, sinh tố hoặc nước ép trái cây 100% không thêm đường.
- Ngũ cốc và hạt: yến mạch, hạnh nhân, hạt chia,.. là những loại thực phẩm vàng cho bữa sáng.
- Sữa: cân nhắc sữa hạt, sữa tách béo, sữa chua ít béo hoặc phô mai ít béo, chẳng hạn như phô mai tươi và phô mai tự nhiên.
- Chất đạm: trứng, thịt nạc và thịt gia cầm, hoặc cá.
Bạn nên tránh bữa sáng chứa nhiều đường (vì chúng có thể khiến bạn cảm thấy đói sớm, tăng nguy cơ béo phì) hoặc nhiều dầu (có thể gây buồn ngủ suốt cả ngày cũng như dễ nổi mụn).
Lượng calo trung bình cần nạp một ngày của một người trưởng thành là 2000 kcal cho nữ và 2500 kcal đối với nam. Nếu bạn mong muốn một chế độ giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên cắt giảm khoảng 500 kcal một ngày, đó là một chỉ số lý tưởng. Dựa vào số lượng bữa ăn trong ngày mà bạn có thể cân nhắc lượng calo cho bữa sáng là bao nhiêu và cố gắng duy trì chúng lâu dài.
Một số ý tưởng cho thực đơn ăn sáng lành mạnh, nhanh chóng
1. Bánh mì pate, rau và trứng – Thực đơn ăn sáng
Ăn vừa đủ pate và bơ trong bữa sáng để hạn chế tăng cân
Bánh mì sandwich hoặc baguette nướng sơ cho nóng giòn, phết lên một ít pate, bơ lạt, sau đó xếp xà lách, dưa leo cắt lát mỏng lên trên. Trứng luộc lòng đào, chiên ốp la hoặc làm trứng bác tùy ý, cho lên trên cùng, rưới tương ớt, nước tương và một ít tiêu lên là xong.
2. Salad cá ngừ đóng hộp – Thực đơn ăn sáng
Salad rau củ với trứng và thịt bò
Bạn cứ tùy ý lựa chọn một vài trong những nguyên liệu được liệt kê sau mà nhà bạn đang sẵn có như: xà lách, hành tây, cải bắp, khoai lang, bắp luộc, cà chua, dưa leo, đậu trắng, các loại hạt, trái cây như bơ, táo, quả mọng, cam, … Sau đó cho vào tô, thêm cá ngừ đóng hộp, trứng luộc hoặc trứng bắc thảo lên trên, rắc một ít hạt và tưới nước sốt lên sau cùng.
Công thức pha nước sốt mình hay dùng: 1 giấm táo: 1 đường: 1/4 muối: 1/4 tiêu: 1/4 dầu oliu, hoặc gia giảm tùy khẩu vị. Nếu thích béo có thể thêm mayonaise vừa đủ.
Ăn kèm với vài mẩu bánh mì nếu bạn muốn bữa sáng nhiều năng lượng hơn.
Xem thêm: lợi ích của bữa sáng lành mạnh
3. Cháo yến mạch với trái cây và hạt – Thực đơn ăn sáng
Ăn sáng với cháo yến mạch kết hợp quả mọng và hạnh nhân
Cho sữa không đường, một thìa hạt chia và 3-4 muỗng yến mạch cán vào nồi bắt lên bếp đun nhẹ, chỉ từ 2-4 phút là chín, nhấc khỏi bếp cho thêm 1 thìa bơ đậu phộng, mật ong hoặc syrup tùy ý để tạo độ ngọt. Trái cây cắt hạt lựu, ưu tiên các loại quả có vị chua nhẹ như dâu tây, việt quất, táo, xoài, … để món ăn hài hòa hơn. Cuối cùng rắc lên một ít hạt đập dập và thưởng thức.
4. Sinh tố rau xanh mát lành, nhẹ bụng – Thực đơn ăn sáng
Nếu bạn hay có cảm giác chướng bụng khi thức dậy, uống một ly sinh tố rau là một lựa chọn tuyệt vời – Thực đơn ăn sáng
Hai loại rau hay được dùng nhiều nhất là cải kale hoặc cải bó xôi, bạn có thể dễ dàng mua được chúng trong siêu thị. Dùng thêm cái loại quả như bơ, chuối, táo, xoài, … để tạo độ đặc sánh. Cho thêm hạt chia và các loại hạt khác tùy ý. Thêm bơ đậu phộng hoặc mật ong, syrup tạo độ ngọt. Đá có thể cho hoặc không. Cuối cùng đổ thêm sữa tươi không đường rồi xay lên là hoàn tất.
Mách bạn: chanh dây và lá bạc hà là hai loại nên bổ sung thường xuyên cho món này để tạo vị chua nhẹ và thơm. Các loại trái cây như chuối, xoài, dâu tây có thể sơ chế rồi cấp đông để bảo quản được lâu hơn.
5. Yến mạch ngâm qua đêm và trái cây theo mùa – Thực đơn ăn sáng
Yến mạch qua đêm có thể giữ trong tủ lạnh đến 4 ngày, nên bạn có thể làm một lần dùng dần
Lần lượt cho nguyên liệu vào cốc thủy tinh hoặc hũ có nắp đậy, theo thứ tự: sữa chua, yến mạch, hạt chia, các loại hạt dinh dưỡng, bột quế, mật ong và trái cây lên cùng, sau đó cho sữa tươi vào cuối cùng, đậy kín nắp.
Đặt hũ đó vào ngăn mát tủ lạnh qua đêm, từ 4- 7 tiếng, sáng hôm sau chỉ cần trộn tất cả lên và thưởng thức.
